O Efeito do Álcool no Desempenho Corredor (Altetas Podem Beber?)

Happy hour, aniversários e outras festas...

E sempre lá estão elas, as bebidinhas...

Beber socialmente é válido, mas quando se ultrapassa limites, com certeza, você terá um lembrete no dia seguinte: a famosa ressaca. 

E aí nada de treino!

Será mesmo que cervejinha e corrida não se dão bem? 

Descobri uma Maratona que cerveja é bem-vinda: na Maratona de Berlim, o troféu é de cerveja (vide foto)! 

E nada mais justo que agraciar os campeões da prova com uma caneca de mais de três litros de cerveja Erdinger.

Mas, não se alegre: as cervejas distribuídas no pós-prova para os concluintes é sem álcool.

Na verdade é uma bebida isotônica, que hidrata com o mesmo gosto da cervejinha!

organizadores estão certos. 

Álcool e desempenho correm separados, e para lados opostos.

Os efeitos do álcool no desempenho do corredor

Confraternizações, réveillon, férias, período em que muita gente aproveita para relaxar da correria do dia a dia e, então, os exageros são mais comuns.

Sei que a tentação é grande, pois a rotina do corredor é dura! 

De segunda a sexta-feira, o corredor dá todo o gás nos treinos, aproveita o fim de semana para fazer uma corrida mais longa durante o dia e, ao anoitecer, tem a merecida cerveja.

Quem nunca, em? 

Até aí nada demais.

Porém, o exagero com o álcool prejudica o desempenho nas pistas, seja em provas ou treinos.

Como ninguém é de ferro, quando moderado, o consumo de álcool não chega a ser danoso para a saúde.

Para isso, a ingestão diária não pode ser superior a:

• duas latinhas de cerveja (350 mL);
• duas taças de vinho (150 mL);
• E para quem gosta de destilados, duas doses (45 mL);

O recomendado é que o corredor mantenha a abstinência de bebidas alcoólicas durante as 48 horas que antecedem as provas.

• Leia também: Dicas para correr bem e baixar o tempo dos 5 km 

Interferências negativas do álcool no organismo do atleta

O álcool interfere no nível de glicose no fígado, e isso influi negativamente em uma pessoa que vai participar de uma corrida.

Isso porque, com essas taxas alteradas, o rendimento do corpo do atleta sofre uma queda, prejudicando no desempenho final.

Outra coisa que acontece é a interferência na hidratação do atleta:

Se a pessoa está num ciclo de treinamento e consome uma cerveja logo após o exercício, isso vai atrapalhar a hidratação, porque o álcool estimula a diurese, fazendo com que a pessoa perca água na urina e consequentemente ocorrerá a desidratação.

Quando o treino termina, existe a necessidade de se ingerir uma boa quantidade de carboidrato. 

O álcool faz com que a pessoa consuma menos carboidrato, já que a mesma sente uma maior sensação de saciedade, e isso pode atrapalhar a formação dos estoques de carboidrato nos músculos e no fígado.

Possíveis sobrecargas no fígado também podem causar a desidratação

Nos treinos e provas, isso vai representar mais fadiga, pois o músculo tem que estar hidratado.

Então, o sangue que vai abastecer esse músculo precisa estar fininho, basicamente com oxigênio e água. 

O álcool atrapalha isto! :(

Como recuperar o corpo depois de beber

Se exagerou na bebida, é preciso aumentar a quantidade de água ingerida durante os treinos. 

Caso a pessoa costume beber 2 litros de água, é bom aumentar para 2,5, por exemplo.

Se o álcool fica presente no corpo em grandes quantidades por longos períodos de tempo, o fígado é obrigado a trabalhar constantemente para eliminá-lo e negligência outras funções tais como acumulo de  toxinas e a nutrição e hidratação do corpo são prejudicadas. 

Nesse caso, sendo você um esportista, mais especificamente um corredor, adeus desempenho!

Álcool provoca deterioração da função psicomotora, o que prejudica o corredor nos seus treinos e provas.

Na prática, em se tratando de evitar a desidratação, para minimizar os efeitos deletérios do álcool, além de beber água, o recomendado é que o corredor mantenha a abstinência de bebidas alcoólicas durante as 48 horas que antecedem as provas, prazo ideal para o organismo se ver livre de todo o álcool.

Outro problema que pode afetar o atleta que tomou uns goles a mais é a hipoglicemia, baixa taxa de glicose (açúcar) no sangue. 

Em situações normais, quando a glicose cai, o fígado entra em ação e trata logo de fazer a reposição: 

• transforma o carboidrato estocado no organismo (glicogênio) em glicose, evitando que a hipoglicemia se instale. 

Com o álcool presente no organismo em concentrações elevadas esse mecanismo fica prejudicado. Ocupado em eliminar a bebida, o fígado não produzirá glicose até terminar de remover todo o álcool.

Efeitos indesejados do álcool no desempenho do atleta

Resumindo:

• Deterioração da função psicomotora, o que acarreta em um gesto mecânico menos eficiente e com maior risco de lesões;
• Aumento do Catabolismo Muscular, acarretando perda de força, potência e massa muscular;
• Aumento do risco de arritmias cardíacas, favorecendo disfunções do sistema cardiovascular.

O jeito é se cuidar. 

A vida social também é importante, mas com moderação. 

Bora praticar saúde!

Ótimos treinos e competições para você!

5 Benefícios do Treino em Montanha para Melhorar a Performance na Corrida de Rua

Logo após a Mizuno Uphill Marathon eu analisei com meus alunos os tempos dos corredores na parte mais plana e na subida. 

Fizemos uma comparação entre corredores que treinam no asfalto para corridas de rua e corredores que treinam em montanha para corridas em trilhas e montanhas. 

Concluímos o esperado: corredores de rua correram melhor na parte mais plana da prova (que não era tão plana e sim um sobe e desce) nos primeiros 24km e os corredores de montanha fizeram melhor os 18km finais.

Mas e aí, quem foi melhor?

Difícil saber, pois os tempos se equivalem. Mas temos alguns fatores a analisar. 

Quem corre em montanha e tem a corrida rápida nas partes planas teve bastante vantagem. 

Quem não é tão rápido no plano não teve um desempenho tão bom, pois a maior parte da prova era plana. 

Quem corre na rua e não é tão bom na subida sofreu muito no final, provavelmente teve que andar bastante. 

Agora quem corre na rua e é bom na subida teve muita vantagem. Na minha opinião mais vantagens que os outros grupos.

Concluindo o meu pensamento e de meus alunos: o ideal para uma prova como a Mizuno Uphill é ser bom no plano e na subida. 

Mas como?

Como treinador eu uso uma estratégia com meus alunos. Durante a semana trabalhamos no plano com muitos treinos intervalados para ganho de velocidade e força. 

No final de semana gosto de passar treinos longos de montanha mesmo para quem não compete em montanha. 

• Veja também Review dos melhores tênis de Corrida 

Quais são os benefícios desse estilo de treinamento?

• O trabalho de força tanto durante a semana nos intervalados, como no final de semana no treinamento em montanha faz o atleta ficar mais resistente, aguentando mais tempo de exercício.
•  O treinamento intervalado no plano ajuda no ganho da velocidade e da capacidade cardiorrespiratória.
• O treinamento em montanha faz com que o atleta faça mais força durante trechos de subida, descida e irregulares. Isso resulta numa melhor performance quando o atleta está correndo no plano, pois a corrida no plano exige menor esforço dos grupos musculares dos membros inferiores.
• O impacto da pisada em corrida em trilhas e montanhas é menor do que na rua. Ou seja, menos impacto sobe para nossas pernas e articulações preservando nosso corpo de possíveis lesões e permitindo que seja feito mais treinos e/ou mais quilometragem.
• A variação do treinamento em trilhas e montanhas permite ao corredor de rua uma quebra na rotina e da monotonia do treinamento em terrenos planos o que pode gerar uma motivação em continuar treinando.

Esses são os benefícios mais visíveis. 

Na literatura ainda não existe estudos que falam dos benefícios do treinamento de montanha para corredores de rua. 

Então nada disso é cientificamente comprovado, mas é o que eu e mais treinadores observamos.

Então podemos ver que o treinamento de corrida em montanha tem seus benefícios até para quem vai correr na rua. 

Além de ser variado e ajudar na performance, ele aumenta a velocidade, a resistência e diminui o risco de lesões por impacto.

Por: Daniel Junior - Ultramaratonista e especialista em treinamento de trail running e corrida de montanha

E você? O que acha desse estilo de treinamento? Deixe sua opinião e dúvidas nos comentários!

Melhor exercício para Dor no Joelho de Corredor (+ Força + Desempenho)

Super exercício que irá lhe ajudar com dores no joelho.

Todo Corredor precisa ver o seguinte vídeo.

Sei que é inglês, mas da para entender bem o que deve ser feito para reduzir as dores nos joelhos de todos os corredodores que buscam uma melhor performance.





Leia este artigo se você foi diagnosticado com condromalácia patelar

 E aí, gostou?  Sim, então compartilha o artigo com seus amigos corredores.

• Veja também: Frases Inspiradoras de Corredores Motivados
• Confira também: Técnica de Corrida para Iron Man

Você Corre com Dor? O Perigoso Hábito de Corredores Brasileiros em Relação as Lesões no Esporte

Quem pratica a corrida como forma de manter atividade física precisa prestar mais atenção à dor.

O resultado está na pesquisa QUAC - BR, Questionário de Avaliação de Corredores - Brasil, a maior já realizada no país com o perfil do corredor amador brasileiro. 

O estudo avaliou 7.731 corredores, homens e mulheres, com idades entre 19 e 77 anos. "A pesquisa é um retrato de como o corredor amador desenvolve essa atividade e os reflexos na sua saúde", avalia o ortopedista Rogério Teixeira, vice-presidente do Comitê de Traumatologia Desportiva da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia, coordenador do estudo.

A pesquisa QUAC-BR foi realizada pelo NEO - Núcleo de Estudos em Esporte e Ortopedia, também coordenado pelo médico.

Corredores não procuram ajuda ao se lesionarem

De acordo com a pesquisa QUAC - BR, 71,2% dos entrevistados declararam já ter tratado algum tipo de dor em decorrência do treino sem procurar ajuda médica para solucionar o problema.

Desse total, 30,6% admitiram ter feito uso de anti-inflamatórios por conta própria para controlar a dor e 45,9% utilizaram apenas gelo no local. 

Outros 42% resolveram interromper temporariamente o treino, o que também não é indicado, como forma de controlar dores constantes. 

"O corredor não procura um profissional habilitado antes de iniciar o treino e também não vai ao médico quando sente dor", diz Teixeira. "O risco de lesão é muito grande", completa.

Segundo o estudo, 53,1% dos entrevistados disseram já ter sofrido uma lesão que o obrigou a procurar o médico por conta do treino.

"A dor é o grande sinal de que algo está errado. E as pessoas simplesmente ignoram o alerta e continuam treinando assim que se sentem melhores", afirma Teixeira. 

"Depois disso, o que acontece, na maioria dos casos, é uma lesão muito mais complexa para o tratamento", diz. Entre as lesões mais comuns relacionadas ao treino estão fraturas por estresse, lesões no menisco, tendinites, canelites e inflamações.

Entenda o estudo sobre a dor ao correr

Foram entrevistados pela internet 7.731 corredores que fazem parte do mailing da Corpore, entidade sem fins lucrativos que estimula a prática do esporte em todo o país. Homens e mulheres, entre 19 e 77 anos, participaram da pesquisa. 

O estudo é o maior já realizado no país com validação científica sobre o perfil do corredor amador brasileiro. 

Principais resultados do estudo

•  66,3% das pessoas que praticam regularmente a corrida de rua têm entre 30 e 49 anos;
•  33,8% praticam a corrida de 2 a 5 anos;
•  62,3% treinam sem qualquer tipo de supervisão;
•  89,3% correm até 10 quilômetros na média semanal;
•  37,8% praticam o esporte três vezes por semana.

A dor no corredor brasileiro

•  71,2% declararam ter iniciado tratamento para dor em decorrência do esporte sem procurar um médico;
•  53,1% já tiveram alguma lesão em decorrência da corrida que os obrigaram a procurar um médico;
•  30,6% deles admitiram ter utilizado um anti-inflamatório para controlar a dor sem prescrição médica;
•  45,9% dizem colocar apenas gelo no local quando sentem dores decorrentes da corrida;
•  42,1% afirmaram ter interrompido temporariamente o treino por conta da dor.
•  22% relatam ter dores na perna após o treino;
•  18,5% admitem sentir dores no joelho após correr.

Leia também: Dicas de como voltar a correr de pois de uma longa para

Fortalecimento dos Músculos do Pé e da Panturrilha do Corredor (Vídeo Explicativo)

Quando você corre os músculos da panturrilha e dos seus pés são os que mais são exigidos.

Uma prova disto são as frequentes dores e até lesões que os corredores sofrem nestas regiões.

Para prevenir isto uma dica é fortalecer os músculos da panturrilha é dos pés. Para lhe ajudar com isto segue um vídeo de alguns exercícios que todo corredor deveria fazer antes de iniciar a corrida.

Vídeo para fortalecer a panturrilha é o pé dos corredores

E aí amigo das corridas, gostou dos exercícios? Bacana né?

Agora é só botar em pratica e começar a correr cada vez melhor.

• Leia também: Como Correr Longas distâncias sem se machucar

Você Ainda Se Alonga Antes De Correr?

Olá amigo das corridas,

se você é um corredor de longa data provavelmente é da escola que incentiva o alongamento antes das corridas.

Pois lhe digo que isto não é mais recomendado e ao contrario até condenado.

Para saber mais sobre alongamento para corredores aconselho você a ver este vídeo que debate o alongamento antes de começar a correr.



E então, o que achou do vídeo? Vai continuar alongando antes de correr?

• Veja também: Como Correr Mais e Cansar Menos

Compartilhe abaixo suas ideias a respeito.

Dicas para Amarrar seu Tênis com Eficiência em 2019 (+ Vídeo)

Você ta lá focado e em um bom ritmo e de repente, bummm

Seu tênis desamarra! :(

Não existe nada pior do que ter que parar no meio do treino ou pior de uma prova para amarrar o tênis.

Pensando nisto compartilho com você um vídeo de uma técnica de amarração para você fazer em todos os seus tênis de corrida.

Bora lá ....

Vídeo como arrumar o tênis de corrida e evitar que ele desamarre 

^

E aí amigo das corridas, gostou do vídeo?

Legal né!

Agora você já pode ir para o treino e começar a correr com segurança de que os cadarços não vão interromper ele.

Até + e #partiucorrer

A Corrida Para Iniciantes: Como Correr Mais Rápido, Cansar Menos e Superar as Dificuldades

A corrida de rua é um exercício físico que, apesar de representar uma aceleração de um dos movimentos mais básicos do ser humano (a caminhada), traz dificuldades dos mais diferentes âmbitos a seus iniciantes.

Podemos dividi-las em alguns grupos: dificuldades de condicionamento, dificuldades motoras, dificuldades em evoluir e limitações devido a lesões.

Como Melhorar Condicionamento na Corrida

As dificuldades de condicionamento são aquelas que impedem o praticante de realizar o que o mesmo se dispôs.

Por exemplo, ao tentar correr por 30 minutos ininterruptamente, as 15 minutos ele tem que caminhar.

Isso se deve à falta de conhecimento do praticante sobre como realizar o início do treinamento físico. Muitas vezes a limitação é muscular, devido ao ritmo acelerado de início ou ao tempo elevado inadequado.

Porém, essa dificuldade pode ser facilmente minimizada ao procurar uma orientação em atividade física especializada.

Através do seu conhecimento, o profissional saberá dosar precisamente o quanto de volume e intensidade o praticante pode realizar por sessão de treinamento.

As dificuldades motoras são diretamente relacionadas ao histórico esportivo e capacidade motora do praticante. Indivíduos que possuem um controle motor aperfeiçoado por anos de prática de atividades físicas orientadas, principalmente, saberão realizar os movimentos corretos para a melhor técnica de corrida, aquela que produz um menor gasto energético e que traz mais prazer ao praticante.

Obviamente pessoas com alguma limitação motora terão que adaptar suas capacidades com as exigências do esporte; portanto, não conseguir realizar o movimento perfeitamente também não é motivo para não iniciar a prática de corrida de rua.

Para todos os casos, o mais adequado é a procura de profissionais de educação física especializados em corrida de rua.

As dificuldades em evoluir na corrida são semelhantes às dificuldades de condicionamento

Isso porque depois de realmente começar a correr, o praticante adota uma rotina nos treinos, o que gera ao organismo um equilíbrio em relação ao esforço da atividade, diminuindo cada vez mais a adaptação à corrida e a sua conseqüente evolução física.


Por exemplo, pessoas que correm todos os dias 40 minutos na mesma velocidade dificilmente conseguirão diminuir seu tempo numa corrida de 5 quilômetros.

As limitações devido a lesões são relacionadas ao esforço demasiado tanto na fase inicial de treinamento quanto numa tentativa inadequada de evolução de condicionamento físico.

São momentos em que o praticante atribui uma sobrecarga elevada ao seu corpo sem o mesmo estar preparado.

A orientação de profissionais da saúde é a melhor maneira de evitar esse tipo de limitação e possibilitar a evolução constante e saudável dos treinos de corrida de rua.

Como Começar a Correr 5km Sem Parar (Sem Sofrer)

A pergunta do momento é: Como começar a correr?

Se você chegou a esta página buscando informações de como começar a correr então podemos dizer que você está na moda.

A cada dia mais e mais pessoas me perguntam como elas podem começar a praticar  a corrida? Quais são os primeiros passos para se tornar um corredor?

Digo que correr está na moda porque este é o esporte que mais cresceu em número de praticante nos últimos anos.

E quando você vê mais e mais pessoas usando, fazendo ou comendo alguma coisa nos sentimos naturalmente inspirados, motivados e muitas vezes “obrigados” a fazer o que está na moda no momento, não é mesmo?

Então para tentar lhe ajudar nestes primeiros passos vou dar aqui algumas dicas de como começar em segurança nas corridas.

Porém alerto que devido as suas características viciantes deste esporte, mesmo que a moda da corrida passe poderá ser difícil para você parar de correr.

Depois que o bichinho da corrida te pica correr passa a ser tão obrigatório e necessário como uma boa noite de sono.

Então amigo, vamos às corridas?

Começando a correr

Como tudo que é novo na vida se você nunca correu antes e não pratica nenhuma outra atividade física regular(pelo menos 2 vezes por semana) o recomendável é começar devagar.

E começar devagar na corrida significa não correr.

Sim amigo, para começar a correr você não vai correr de inicio.

Primeiro você deve informar o seu corpo que algo novo vai começar a acontecer e para isto o recomendável é que na primeira semana você apenas caminhe e não corra

Na primeira semana faça quatro caminhadas de 30 minutos a uma hora por dia.

Assim você vai conseguir ver tanto como está o seu condicionamento físico como também preparar ele para as corridas que virão.

Começando a correr de verdade

Depois da primeira semana de adaptação é hora de começar a correr para valer.

Na segunda semana do seu treino você já pode começar a dar as suas primeiras porém curtas corridinhas.

Para isto você o seu treino com uma caminhada de 10 minutos como forma de aquecimento.

Na sequencia alterne corrida e caminhada por vinte minutos.

Para isto comece com um plano 5 x(2 x 2). Ou seja, dois minutos correndo por dois minutos caminhando.

Faça este treino por dois a três dias e vá aumentando aos poucos. Veja uma sugestão de treino:

• 5 x (2 x 1) depois,  4 x (3x2), depois  5 x (3x1), depois 4 x (4x2), depois 4 x (5 x 2)

A ideia é a cada três ou quatro treinos  aumentar um pouco a dificuldade aumentando o tempo de corrida em relação ao tempo caminhando.

Tênis e equipamentos para Correr

Antes de continuar gostaria de ressaltar a importância de se usar tênis, roupas e outros acessórios específicos para corrida.

Mesmo para você que está iniciando no mundo das corridas é importante correr e caminhar com tênis adequado ao esporte. Assim você se protege de lesões e torna a corrida mais fácil e prazerosa.

Dando o próximo passo para ser um corredor

Depois que você já conseguir correr a série de cinco minutos é hora de evoluir para um outro nível e buscar um plano de treinamento mais avançado.

Como forma de estimulo recomendo sempre os corredores iniciantes a se desafiarem criando um novo objetivo.

Se antes a intenção era começar a correr agora ela deve ser correr a sua primeira prova.

Calma, não estou dizendo para você correr uma prova como a Corrida de São Silvestre e sim participar de provas menores como as de 5 km.

As corridas de até cinco quilômetros são justamente para corredores iniciantes que gostariam de se experimentar e ir um pouco além no mundo das corridas.

Porém antes de se inscrever para uma destas provas é preciso treinar para isto recomendo um plano de treinamento especifico para isto como o Tempo Run.

Neste plano de treinamento você vai ter tudo o que precisa saber e fazer para entrar definitivamente no mundo das corridas e conseguir correr os seus primeiros 5km, sem parar, de forma fácil, segura e prazerosa.

Indo pra o próximo nível de corredor

No treinamento online do Tempo Run você vai receber um plano de treinamento que vai lhe mostrar passo a passo como correr 5km, sem parar, em 45 exatos dias.

Este método de treinamento é uma sequencia natural ao que eu te apresentei antes. Onde você irá realizar treinos de 45 minutos, 3 vezes por 4 vezes por semana.

Como você pode ver não é nada de outro mundo. Basta seguir a planilha para depois de 45 dias correr os seus primeiros 5km sem parar.

E então amigo, vamos para o próximo nível e começar a correr de verdade?

Agora é com você!

Técnicas para Correr Corretamente (Com Melhor Desempenho)

No post de hoje compartilho vídeo com técnicas para correr corretamente nas subidas e descidas.

São dicas simples porém eficientes para otimizar o seu desempenho ao correr nestas circunstâncias mais extremas.


 

São dicas simples porém eficientes para otimizar o seu desempenho ao correr nestas circunstâncias mais extremas.
E aí amigo, o que achou do vídeo com as dicas para correr nas lombas?


Aprendeu bem as técnicas para correr corretamente nas ladeiras, tanto subindo como descendo?

Espero que sim! :)

Agora basta colocar tudo em pratica durante os treinos e colher os frutos durantes as competições.

#Partiu em busca do recorde pessoal!

Até o próximo vídeo, pois a corrida continua.

Uma Corrida de Rua

Olá corredor,

Gostaria de participar de uma corrida de rua agora mesmo?

Sim... Então vem comigo para a largada da prova...

Assim inicia-se mais uma corrida de rua...

Clique e corra (assista)




E ai amigo, correu bastante? Ou 10km é muito para você?

O que acha de uma corrida de 5km? Clique aqui para começar a correr 5km sem parar hoje mesmo.

Participe da Semana do corredor

Olá corredores,

vem ai o congresso de corrida de rua Semana do Corredor.

Vai ser um congresso online com profissionais de atletismo, nutrição e saúde ligado a corrida de rua. 

Será uma semana inteira com dicas para você melhorar o seu desempenhos nas corridas.

Para participar basta se cadastrar gratuitamente através deste link

 Assista ao vídeo de lançamento do Congresso Semana do Corredor

Legal o vídeo em? Clique na imagem e inscreva-se:

Aprenda a correr 5km sem parar. Comece hoje mesmo.

Suplementos alimentares para corredores

Você corre, treina e corre mais um pouco. Então chega um ponto que você não evolui mais. Começa a ficar cansado rapidamente e aí pensa que chegou no seu limite.

Tudo isto pode ser verdade, porém a causa disto também pode ser o seu combustível, ou seja a sua alimentação.

Para um carro andar mais você precisa alimenta-lo com um combustível mais potente e a mesma regra vale para quem é corredor também.

Muitos corredores conseguem bons ganhos de desempenho usando suplementos alimentares. E é sobre isto o vídeo de hoje.

Assista ao vídeo Suplementos alimentares para corredores

#22 | Correndo no Caminho de Santiago de Compostela

Vídeo bem legal de um corredor que fez todo o caminho de santiago de Compostela correndo.

Certamente foi uma aventura incrível.

Desafios e corrida tudo a ver.



Começando a correr? Então acesse este artigo com dicas de como começar a correr.

Respire Melhor: Dicas para melhorar a respiração durante a corrida

Descubra neste vídeo como respirar durante a corrida e melhorar o seu desempenho.

Assista o vídeo e comece a respirar e correr melhor.