5 Benefícios do Treino em Montanha para Melhorar a Performance na Corrida de Rua

Logo após a Mizuno Uphill Marathon eu analisei com meus alunos os tempos dos corredores na parte mais plana e na subida. 

Fizemos uma comparação entre corredores que treinam no asfalto para corridas de rua e corredores que treinam em montanha para corridas em trilhas e montanhas. 

Concluímos o esperado: corredores de rua correram melhor na parte mais plana da prova (que não era tão plana e sim um sobe e desce) nos primeiros 24km e os corredores de montanha fizeram melhor os 18km finais.

Mas e aí, quem foi melhor?

Difícil saber, pois os tempos se equivalem. Mas temos alguns fatores a analisar. 

Quem corre em montanha e tem a corrida rápida nas partes planas teve bastante vantagem. 

Quem não é tão rápido no plano não teve um desempenho tão bom, pois a maior parte da prova era plana. 

Quem corre na rua e não é tão bom na subida sofreu muito no final, provavelmente teve que andar bastante. 

Agora quem corre na rua e é bom na subida teve muita vantagem. Na minha opinião mais vantagens que os outros grupos.

Concluindo o meu pensamento e de meus alunos: o ideal para uma prova como a Mizuno Uphill é ser bom no plano e na subida. 

Mas como?

Como treinador eu uso uma estratégia com meus alunos. Durante a semana trabalhamos no plano com muitos treinos intervalados para ganho de velocidade e força. 

No final de semana gosto de passar treinos longos de montanha mesmo para quem não compete em montanha. 

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Quais são os benefícios desse estilo de treinamento?

• O trabalho de força tanto durante a semana nos intervalados, como no final de semana no treinamento em montanha faz o atleta ficar mais resistente, aguentando mais tempo de exercício.
•  O treinamento intervalado no plano ajuda no ganho da velocidade e da capacidade cardiorrespiratória.
• O treinamento em montanha faz com que o atleta faça mais força durante trechos de subida, descida e irregulares. Isso resulta numa melhor performance quando o atleta está correndo no plano, pois a corrida no plano exige menor esforço dos grupos musculares dos membros inferiores.
• O impacto da pisada em corrida em trilhas e montanhas é menor do que na rua. Ou seja, menos impacto sobe para nossas pernas e articulações preservando nosso corpo de possíveis lesões e permitindo que seja feito mais treinos e/ou mais quilometragem.
• A variação do treinamento em trilhas e montanhas permite ao corredor de rua uma quebra na rotina e da monotonia do treinamento em terrenos planos o que pode gerar uma motivação em continuar treinando.

Esses são os benefícios mais visíveis. 

Na literatura ainda não existe estudos que falam dos benefícios do treinamento de montanha para corredores de rua. 

Então nada disso é cientificamente comprovado, mas é o que eu e mais treinadores observamos.

Então podemos ver que o treinamento de corrida em montanha tem seus benefícios até para quem vai correr na rua. 

Além de ser variado e ajudar na performance, ele aumenta a velocidade, a resistência e diminui o risco de lesões por impacto.

Por: Daniel Junior - Ultramaratonista e especialista em treinamento de trail running e corrida de montanha

E você? O que acha desse estilo de treinamento? Deixe sua opinião e dúvidas nos comentários!

Quem Tem Condromalácia Patelar Pode Correr?

Você sofre ou conhece alguém que sofre com a condromalácia patelar? Se você não sofre ou nunca ouviu falar, sugiro que você leia este texto também.  Por que se você corre do jeito que vou mostrar, é possível que você venha a ter esse problema. Então eu tenho um recado importante para passar:  é possível correr com saúde e conforto, mesmo tendo condromalácia, sem precisar ficar recorrendo a medicamentos e infiltrações.  Estou aqui para te mostrar o caminho. Então continue lendo que vou resumir tudo que é importante você saber para continuar na corrida com prazer e saúde. Vamos lá... :) O que é a lesão da Condromalácia Patelar? A condromalácia é caracterizada por um desgaste da cartilagem que envolve a patela (rótula) do joelho. Esse desgaste pode gerar dor e, de acordo com pesquisas, não é sanável depois da adolescência, período em que o corpo ainda se regenera. O desgaste pode ocorrer em vários níveis. A princípio, em nenhum deles, você precisa parar de correr, se tomar o cuidado que vou te mostrar em seguida. Consequências e cuidados da lesão Um dos pontos principais é a sua possível limitação de performance. Porque quanto mais volume de treino e quanto mais veloz você está, mais impacto será exercido sobre o corpo. Logo, uma cartilagem mais desgastada vai sofrer e gerar mais dor em velocidades maiores e em quem correr grandes quilometragens. Então, o primeiro ponto é conhecer o seu limite de acordo com seu grau de lesão, sempre com acompanhamento médico e de fisioterapeuta. Muita gente busca aumentar esse limite, recorrendo a infiltrações e medicamentos. A ciência ainda é controversa sobre os efeitos de medicamentos nesses casos.  Já as infiltrações são apenas paliativos.  Elas preenchem a área desgastada e depois que seus efeitos passam, você precisa ir lá e infiltrar de novo. Além de não resolver nada a longo prazo, infiltrar vai lhe custar um dinheirão. Porém, conforme prometido, estou aqui para te mostrar um caminho simples e natural de aumentar ou conservar seu limite de esforço na corrida, mesmo tendo condromalácia. Causas da condromalácia na corrida Um dos maiores fatores de desgaste e dor na patela é a pressão que ela sofre de acordo com o ângulo de flexão do seu joelho. Quanto mais flexão, mais pressão sobre a patela. Logo, mais desgaste e mais dor, e menos performance. E na corrida, muita gente, mas muita gente mesmo, corre com o quadril "sentado". Alguns correm pouco sentado, mas boa parte corre bastante sentando. E o que é isso, Correr sentado? Olha essa imagem que você vai entender:

Esse exemplo da esquerda naturalmente faz seu joelho se flexionar mais a cada passo na corrida, gerando mais pressão sobre a patela, gerando também mais dor e mais desgaste. Logo, correr sem sentar o quadril, com ele bem ereto e encaixadinho, vai evitar mais desgaste da cartilagem, diminuir seu sofrimento com a condromalácia e aumentar/manter seu limite de performance. Se você não tem a condromalácia, mas corre com quadril sentado, é possível que você  venha a sofrer com isso em breve ou com outro problema no joelho. Não tem certeza se corre com o quadril sentado? Observe suas fotos e vídeos correndo, ou fique de pé agora, de forma natural e relaxada, como você fica no dia-a-dia.  Observe então se seu quadril e abdômen estão soltos e relaxados (sentado) ou bem encaixados, numa postura firme e ereta. (não vale se firmar só para observar, olhe para o seu natural) E o que fazer para correr mais firme, sem sentar o quadril? Não vou mentir para você que é só observar esse ponto e começar a correr com o quadril bem encaixado agora. Você pode correr os primeiros minutos do treino ou corrida assim, mas logo com o cansaço e batimento elevado, seu corpo vai voltar ao padrão natural. Então, seguindo a linha da minha assessoria de corrida, recomendo a você três ações, que além de melhorar a postura do seu quadril e aliviar os efeitos da condromalácia, vão evitar outros problemas e ainda podem ajudar na sua performance: 1 - Melhore sua técnica como um todo: não pense só no quadril. Comece por ele, mas crie consciência, um a um, sobre outros pontos do seu corpo durante a corrida. Tudo (passada, tronco, braços) está diretamente ligado e gerando influencia no todo. 2 - Fortalecer de forma apropriada para corrida: falando do quadril então, isso envolve a ativação de músculos nos glúteos e outras regiões mais exigidas na corrida e que não são trabalhadas em treinos tradicionais de fortalecimento. Fortalecer adequadamente vai transformar e manter sua postura adequada durante toda sua corrida. 3 - Faça exercícios educativos: são esses exercícios que vão fazer seu corpo assimilar naturalmente a nova postura e um novo movimento mais eficiente e menos lesivo. Eles que vão trocar seu padrão atual de postura por um novo padrão, mais saudável e viável para sua corrida. Talvez você já disso saiba, talvez não, mas o Programa de treinos Online foi feito por mim para ajudar você exatamente nesses três pontos, com conteúdos em vídeo e online. Tá tudo pronto num só lugar, para você começar a aplicar, de onde estiver nossos exercícios e dicas, sem precisar de academias nem de equipamentos. Tudo é feito usando o peso do seu corpo.  O que você precisa são de cerca de 15 minutos apenas, em alguns dias da semana. Os quase 5 mil alunos que usam, aprovam e percebem os primeiros resultados entre 15 e 30 dias de exercícios. O único fator limitante para você aplicar 100% desde já é se você não estiver com liberação médica para correr. Se estiver, via de regra não tem problema nenhum começar. Se não estiver, recomendo consultar seu médico e mostrar os exercícios de fortalecimento, para saber se você já pode iniciar por eles e começar a ter os primeiros resultados. Então, vem com a gente treinar para preparar seu corpo para correr com mais saúde, sofrendo menos os efeitos da condromalácia e outros problemas no joelho.

Qual é o Jeito Certo de Correr?

Existem várias maneiras de posicionar e movimentar o corpo durante a corrida Eu até costumava dizer que existe um jeito "certo para correr". Mas não é exatamente assim, pelo menos em parte. Muita gente vê meus vídeos e conteúdos mostrando as formas que eu considero mais eficientes e menos lesivas de se correr, e dizem: Mas FULANO DE TAL foi campeão e atleta profissional correndo com calcanhar, correndo com o tronco para trás, etc. E eu sei disso. Vários foram, são e continuarão sendo. Por isso, talvez seja em muitos contextos mais pertinente dizer o seguinte: Existem formas mais eficientes e outras menos eficientes de se correr E o que isso significa? Significa que você pode correr com o pé entrando no solo à frente do corpo (calcanhar) e mesmo assim ter excelentes resultados, ou nem estar sentindo problemas, como a famosa canelite. E por que isso ocorre? Porque o corpo pode se tornar mais rápido com o treinamento cardiovascular, de resistência, e por vezes a musculatura e articulações se adaptam e assim não sofrem dor. Porém, com anos de estudo de minha parte, treinando como atleta e atuando como treinador de milhares de pessoas presencialmente e online, eu acredito com todas as minhas forças que existem formas mais eficientes de se correr. Só que muitas pessoas preferem ficar onde estão, adaptadas, na zona de conforto, porque às vezes não estão sentindo nada no corpo. E num futuro talvez breve, o que poderia acontecer com seu corpo? Bem, eu conheço muitos casos de pessoas que usando de uma corrida menos eficiente, estressaram o corpo por anos a fio, sem sentir muitos efeitos. Mas de repente as lesões surgiram e alguns tiveram que parar muito tempo e abandonar o esporte ou diminuíram drasticamente o desempenho. Tenho conhecidos que corriam 10km perto dos 35min, muito mais rápido do que eu na época. Um em particular corria com uma entrada de pé no solo muito ineficiente. E eu mostrava a ele que existia uma forma melhor e menos lesiva. E ele dizia: - Não venha me corrigir, sou mais rápido do que você. E de fato era. Hoje, alguns poucos anos depois, ele está todo estourado, fazendo um tempo talvez 10 a 15 minutos pior. E eu, que melhorei com calma e consistência, corro agora meus 10km em 36min e faço maratonas, 21k e triátlons todos os anos com saúde e segurança, acima de tudo. Eu escolhi correr para a vida toda, seguindo a metodologia de treinos, que estudei a fundo e que já ensinei para mais de 3 mil alunos online, que também obtiveram excelentes resultados. Isso ignifica que meu jeito de correr e ensinar corrida é exatamente o único e o melhor? Não. Até porque a Corrida Perfeita é uma referência para você trilhar um caminho individual. Porém ela é simplesmente a referência mais eficiente e com o menor risco possível de lesões que eu conheço para se correr. Uma vez que você buscar essa referência, você encontrará a sua Corrida Perfeita, passo-a-passo, dia após dia. E seu jeito de correr se tornará cada vez menos lesivo e mais eficiente. E toda essa referência e essa metodologia eu ensino em detalhes no Programa Online de Corrida. De lições individuais a exercícios que você pode fazer até em casa, tá tudo lá para transformar seu corpo e sua forma de correr, Você vai se afastar do alto risco de lesões que assusta a maioria dos corredores. Precisa de provas de que funciona? É só ver os vários depoimentos espontâneos de alunos, que foram deixados nas redes sociais e que estão na aí página de inscrição. Abraços e bons treinos!

Biomecânica de corrida faz alguma diferença? Ajuda a evitar lesões? Melhora o desempenho do corredor?

Como você corre? Você aterriza com o calcanhar,  balança os braços cruzando-os na frente do corpo?
Corre torto?

Pois saiba que existe uma forma certa de correr sem parar por se machucar. Correr corretamente não é apenas uma questão de desempenho, mas é também a melhor forma de evitar as terríveis lesões.

No post de hoje compartilho um vídeo sobre a Biomecânica da corrida e como ela pode lhe ajudar a correr melhor e evitar indesejadas lesões.

Assista o Vídeo Biomecânica da corrida para ver o jeito certo de posicionar e  movimentar seu corpo

E aí, vai correr de qualquer jeito ainda?

Acho que não né?

Agora que você já percebeu a importância do movimento correto basta iniciar a adaptação.

Então comece hoje mesmo a correr certo e tenha uma vida longa nas corridas.