5 Benefícios do Treino em Montanha para Melhorar a Performance na Corrida de Rua

Logo após a Mizuno Uphill Marathon eu analisei com meus alunos os tempos dos corredores na parte mais plana e na subida. 

Fizemos uma comparação entre corredores que treinam no asfalto para corridas de rua e corredores que treinam em montanha para corridas em trilhas e montanhas. 

Concluímos o esperado: corredores de rua correram melhor na parte mais plana da prova (que não era tão plana e sim um sobe e desce) nos primeiros 24km e os corredores de montanha fizeram melhor os 18km finais.

Mas e aí, quem foi melhor?

Difícil saber, pois os tempos se equivalem. Mas temos alguns fatores a analisar. 

Quem corre em montanha e tem a corrida rápida nas partes planas teve bastante vantagem. 

Quem não é tão rápido no plano não teve um desempenho tão bom, pois a maior parte da prova era plana. 

Quem corre na rua e não é tão bom na subida sofreu muito no final, provavelmente teve que andar bastante. 

Agora quem corre na rua e é bom na subida teve muita vantagem. Na minha opinião mais vantagens que os outros grupos.

Concluindo o meu pensamento e de meus alunos: o ideal para uma prova como a Mizuno Uphill é ser bom no plano e na subida. 

Mas como?

Como treinador eu uso uma estratégia com meus alunos. Durante a semana trabalhamos no plano com muitos treinos intervalados para ganho de velocidade e força. 

No final de semana gosto de passar treinos longos de montanha mesmo para quem não compete em montanha. 

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Quais são os benefícios desse estilo de treinamento?

• O trabalho de força tanto durante a semana nos intervalados, como no final de semana no treinamento em montanha faz o atleta ficar mais resistente, aguentando mais tempo de exercício.
•  O treinamento intervalado no plano ajuda no ganho da velocidade e da capacidade cardiorrespiratória.
• O treinamento em montanha faz com que o atleta faça mais força durante trechos de subida, descida e irregulares. Isso resulta numa melhor performance quando o atleta está correndo no plano, pois a corrida no plano exige menor esforço dos grupos musculares dos membros inferiores.
• O impacto da pisada em corrida em trilhas e montanhas é menor do que na rua. Ou seja, menos impacto sobe para nossas pernas e articulações preservando nosso corpo de possíveis lesões e permitindo que seja feito mais treinos e/ou mais quilometragem.
• A variação do treinamento em trilhas e montanhas permite ao corredor de rua uma quebra na rotina e da monotonia do treinamento em terrenos planos o que pode gerar uma motivação em continuar treinando.

Esses são os benefícios mais visíveis. 

Na literatura ainda não existe estudos que falam dos benefícios do treinamento de montanha para corredores de rua. 

Então nada disso é cientificamente comprovado, mas é o que eu e mais treinadores observamos.

Então podemos ver que o treinamento de corrida em montanha tem seus benefícios até para quem vai correr na rua. 

Além de ser variado e ajudar na performance, ele aumenta a velocidade, a resistência e diminui o risco de lesões por impacto.

Por: Daniel Junior - Ultramaratonista e especialista em treinamento de trail running e corrida de montanha

E você? O que acha desse estilo de treinamento? Deixe sua opinião e dúvidas nos comentários!

Dicas para Correr Mais e Cansar Menos em Provas Longas (Sem Lesões)

Se você acredita que treinar e fazer provas longas como maratonas é sinônimo de dores articulares, lesão e sofrimento, este texto vai fazer você mudar de opinião. Mesmo que você já tenha passado recentemente por alguma experiência negativa nessas distâncias, aplicando o que eu costumo recomendar: você pode fazer uma prova longa sem maiores problemas, terminando ela com aquele sorriso no rosto, sem lesão e sem sofrimento. Dor mesmo, somente aquela leve fadiga muscular, vinda após qualquer grande distância. AVISO:  Só leia em dois casos: Em que você já corre provas longas, ou caso tenha interesse em correr em breve provas mais longas que as habituais. Vamos aos três pontos (o último é o mais importante). #1) PLANEJAMENTO DO TREINAMENTO Uma prova longa exige resistência. E essa resistência você não adquire treinando de qualquer jeito. Quem já corre com assessoramento esportivo não passa por esse por problema, espero. Imagine que você corra hoje sem nenhum acompanhamento ou planejamento de treino feito por profissional. Aí você decide correr uma maratona em breve... E vamos supor que hoje você corre uns 15km tranquilamente.  Se você continuar sem um treino bem planejado, a conta é simples: sua chance de fazer bobagem e se arrebentar na prova é muito grande. É como nunca ter feito um bolo bom na vida e tentar fazer sem consultar uma receita confiável. Quanto maior a distância (quanto mais difícil o bolo) maior o risco de problemas. O treino planejado por um bom profissional envolve alguns pontos importantes como:  aumento seguro de distâncias semana a semana, treinos com estímulos mais intensos (como os intervalados) para aumentar seu condicionamento, além de momentos da semana de descanso e treinos mais leves. Não tem outro jeito, se você não tem total confiança em planejar por conta própria um treinamento, procure um treinador ou assessoria de corrida. Não tem acesso a este tipo profissional? É caro para você? Aí eu aproveito para reforçar que os assinantes do Programa Online Corrida Perfeita ganham de bônus planos de treinos, feitos por mim, para todas as distâncias.  O custo-benefício é excelente. Confira aqui! #2) POSTURA E MOVIMENTO Você já deve saber que a base dos meus ensinamentos no Corrida Perfeita é a melhoria da postura e movimento durante a corrida, ou seja, a sua técnica. Melhorar a técnica significa torná-la mais eficiente e menos lesiva, com formas de se correr que não agridem tanto o corpo e ainda facilitam o desempenho. Se esse assunto ainda não é muito claro para você, recomendo que assista a essas minhas aulas gratuitas aqui, após terminar a leitura desse e-mail. Essas aulas inclusive vão mostrar se o seu movimento e postura atuais estão aumentando ou não o seu desgaste e o risco de lesões. Uma técnica ineficiente, por si só, já agride e aumenta a chance de lesões em qualquer distância, inclusive nas mais curtas. Agora imagina se você corre de uma forma lesiva e ainda decide aumentar suas distâncias? A conta também é muito simples: a chance de lesão, dor, desconforto, desgaste excessivo, etc., aumenta consideravelmente junto com o aumento da distância. Então, se você quer fazer provas longas com conforto e longe de lesões, melhore sua técnica. Veja aqui os vídeos com as dicas. #3) TREINO TÉCNICO DE CORRIDA Agora você entende 2 pontos importantes para se correr longas distâncias com prazer, saúde e longe de lesões: 1) treinar de forma planejada até o dia da corrida, e 2) melhorar a técnica de corrida. Parece que eles são suficientes, que basta você ter um bom plano de treinamento e conhecer e aplicar melhores técnicas, para enfim fazer longas distâncias com segurança. Mas não é só isso! Tem só mais uma coisinha. Simples, mas importante demais. Algo que eu falo em todo canto da internet, e mesmo assim muita gente deixa passar batido e ainda vem depois me dizer:  "Poxa , não tô conseguindo correr do jeito que aprendi nos seus vídeos." Aí eu pergunto: tá fazendo treinamento técnico?  A resposta geralmente é Não! Aí fica difícil, né! Pois é, aprimorar sua postura e movimento, além de conhecimento e consciência, exige um tipo de treino específico. Na verdade, 2 tipos. Não é nada demais ou difícil, como sempre falo também. Tenha em mente que seu corpo está totalmente adaptado ao padrão de movimento atual. Caso você queria mudar esse padrão apenas com base no conhecimento adquirido nos vídeos, a coisa vai complicar. Você pode até conseguir, mas isso vai demorar meses/anos, e vai ser bem difícil. Imagina ficar 21 ou 42km pensando e aplicando melhores formas de correr?  Pensar cansa e você não vai conseguir fazer isso durante muito tempo. Por isso que existem treinos técnicos, que servem para transformar a sua técnica atual, de maneira natural e automática. Ao treinar sua técnica com os exercícios certos, você educa seu corpo a executar um melhor padrão de movimento, sem precisar ficar pensando o tempo todo. Ou seja, o treino modifica o seu natural atual. E modifica para melhor. Então, eu recomendo que você faça dois tipos de treinos bem simples, sempre idealizados por um profissional capacitado: 1 - Treinos de força específico para corrida:  a mudança de técnica exige a ativação e uso de fibras musculares não antes usadas.  Essas fibras precisam de ativação e fortalecimento para que o processo de mudança aconteça, e aconteça sem sofrimento.  Sem esse fortalecimento, a mudança se assemelha à tentativa de esticar um elástico rígido. Vai ser difícil e vai doer. (Recomendação: faça 2 vezes por semana, de 15 a 40 minutos, apenas com o peso do corpo.) 2 - Treinos de educação motora:  ou treinos educativos, são os exercícios que geram uma nova conexão neuromuscular (entre cérebro e músculos) em seu corpo.  Eles que vão deixar seu novo movimento natural.  Resumindo, eles que vão treinar seu corpo para o novo e para o melhor movimento acontecer automaticamente. (Recomendação: Séries de 5 a 7 minutos, apenas com o peso do corpo, antes de começar cada corrida.) Viu como é simples treinar seu corpo, melhorar sua técnica e realizar provas longas com prazer e saúde? Quem segue essas dicas  e também treina de forma planejada até o dia da prova, comprova que funciona. Veja os relatos de alguns alunos que usam o Programa Online Corrida Perfeita para colocar essas 3 dicas em prática.

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Ainda está aí?

Vai, Bora Correr cara!

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Frase para motivar no dia do Longão

Agora vai correr!

Como Voltar a Correr Depois de Muito Tempo Parado (Em um Bom Ritmo)

Este artigo é para você  que parou de correr e agora quer retornar aos treinos

Quem já foi atleta um dia, porém teve que deixar a vida de treinos por alguma causa maior, sabe da dificuldade de reingressar na rotina de treinos após a perda do hábito. 

A vida de corredor exige muita dedicação, uma alimentação saudável e disposição física e psicológica para enfrentar as longas horas de treinos. 

Causas e consequências de parar de correr

Muitos corredores que abandonam o esporte sofrem algumas consequências, como o ganho rápido de peso, perda de performance e etc. 

A nova rotina que, às vezes, envolve trabalho de escritório e cuidar da família, faz com que o ex-atleta se afaste cada vez mais do sonho de voltar às competições.

• Leia também: Como Correr 5 quilômetros no Ritmo de 4 minutos o km

Para aqueles que resolvem encarar novamente os treinos e recuperar o espírito de corredor, a decisão é difícil e pode exigir muito mais do que o planeado inicialmente. 

Alguns cuidados precisam ser tomados para que o retorno na rotina esportiva ocorra de forma eficaz e saudável. 

Confira algumas dicas que vão ajudar a recuperar a forma e mostrar o talento novamente. 

1. Volte a treinar pouco a pouco 

Muitos ex-atletas cometem o erro de achar que podem pular etapas e voltar diretamente à rotina pesada de antes. 

Porém, o organismo se desacostuma com a falta de atividade física e se for submetido a treinos pesados repentinamente, as consequências podem ser prejudiciais à saúde. 

Primeiramente, o corredor precisa ter consciência de que recuperar o físico leva tempo e é necessário ter paciência no inicio. 

Para entrar novamente com sucesso na vida de atleta, volte a correr aos poucos, uma boa dica é começar com o bom e velho objetivo dos 5km. 

O tempo de atividade e o ritmo podem ser aumentados de acordo com a resposta do organismo aos treinos. 

O tempo em que um ex-atleta leva para recuperar a capacidade física e consequentemente as habilidades aeróbicas anteriores pode variar, sendo um processo rápido para alguns, e lento para outros. 

2. Reveja a sua alimentação 

A alimentação também é um dos principais cuidados que o ex-corredor precisa tomar, principalmente para aqueles que tiveram ganho de peso durante o tempo inativo.

Para quem aumentou a massa corporal e se descuidou da alimentação, é preciso iniciar uma dieta saudável antes de mergulhar nos treinos.

Os horários das refeições precisam ser regrados, e alguns componentes como hidratos devem ficar de fora por um tempo.

Reveja a sua alimentação e tente seguir novamente a dieta da época de competições.

Consultar um nutricionista também é válido, pois o profissional pode recomendar a melhor dieta que contribua para a perda de peso e ajude o atleta a obter sucesso nos treinos. 

3. Procure os companheiros de antigamente 

Contatos e boas amizades também são importantes no mundo das competições.

Procurar os colegas de antigamente que continuam ativos pode ser uma boa maneira de reingressar no mundo das corridas.

Lembre-se que as antigas amizades são as testemunhas das suas habilidades.

• Treinador Mostra como Evoluir na Corrida

O contato com atuais atletas, grupos de corrida e assessorias, também é importante para ganhar dicas e incentivos no reinicio dos treinos.

Só assim é que se voltará a sentir um corredor novamente. 

4. Renove a lista de amizades 

Além dos velhos companheiros, novos amigos que estão inseridos nas no esporte também podem ajudar no crescimento seu retorno.

Saiba quem são os nomes atuais que ecoam nas competições, conheça bem os rivais e os aliados.

Procure também manter uma boa relação com os treinadores e o grupo.

O destaque ocorre naturalmente não apenas pelo talento, mas também para aqueles que sabem a importância do trabalho em equipe.

Abraço e bom retorno ao fascinante mundo das corridas de rua.

Ácido Láctico: O "vilão dos esportes" influencia tanto assim o Desempenho?

Até pouco tempo atrás, muitos técnicos, médicos e leigos acreditavam que o ácido láctico era responsável por uma série de problemas atléticos - fadiga, dores musculares, cãibras, limiar anaeróbio e débito de oxigênio.

Porém, atualmente, essa explicação simples e única para tantos males fisiológicos perdeu seu crédito. Na verdade, reconhece-se hoje, que o ácido láctico tem importantes funções no metabolismo.

O primeiro mito a se quebrar  é que o ácido láctico apenas faz mau para o organismo

Longe de ser um "vilão", o ácido láctico é uma substância essencial, utilizada no fornecimento de energia, na eliminação do carboidrato proveniente da alimentação do atleta, na produção de glicose e no aumento da resistência física em situações extenuantes.

Novas pesquisas de desempenho esportivo têm sido responsáveis por essa forma "positiva" com a qual o ácido láctico está sendo visto.

Apesar delas reconhecerem que o acúmulo de ácido láctico no sangue e nos músculos pode interferir no estímulo nervoso de contração muscular e no processo de produção necessário para essa contração, ressaltam também que o ácido láctico é metabolizado muito rapidamente, e que a quantidade de ácido láctico no sangue e nos músculos, a qualquer instante, é extremamente menor que a grande quantidade que é continuamente formada e eliminada pelo organismo.

Sabemos hoje, que o ácido láctico é formado e eliminado continuamente e em alta velocidade, mesmo em repouso e em músculos adequadamente oxigenados.

Também, que um aumento na concentração de ácido láctico no sangue significa apenas que o índice de sua entrada no sangue excedeu o índice de sua eliminação.

Durante o repouso, a quebra da glicose parece ser a fonte principal para sua formação.

Veja no vídeo uma explicação mais detalhada das pesquisas cientificas do lactato

Como funciona o ciclo fisiológico do ácido láctico

Segundo a hipótese do Paradoxo da Glicose, o carboidrato absorvido, oriundo da alimentação, entra na circulação sanguínea principalmente na forma de glicose.

Entretanto, a maior parte ao invés de entrar no fígado, alcança a circulação geral e se distribui em diversos pontos, inclusive na musculatura esquelética, onde ocorre a conversão da glicose em ácido láctico.

Em seguida, o ácido láctico retorna à circulação onde é levado até o fígado e finalmente transformado em glicogênio.

Esta manobra fisiológica, permite a eliminação rápida do grande volume de carboidrato que chega à circulação após uma refeição rica em carboidratos.

Com isso, o organismo evita uma reação brusca à insulina o que levaria a um quadro de hipoglicemia (pico de insulina para baixo).

O ácido láctico, quando formado em locais onde há quebra de glicose ou glicogênio em alta velocidade, pode em seguida, atingir lugares onde pode servir de "combustível" para formação de glicose ou ressíntese do glicogênio.

Com o início do exercício, há uma enorme aceleração na velocidade de quebra do glicogênio muscular, na absorção e na quebra da glicose.

O aumento na quebra de glicose conduz inevitavelmente a um aumento na produção de ácido láctico.

Embora o nível de ácido láctico durante o exercício dependa de vários fatores, a duração e a intensidade do exercício são as determinantes principais.

Conseqüentemente, há um aumento na concentração de ácido láctico no sangue porque o ácido láctico do músculo é "derramado" no sangue.

Se o exercício for sub-máximo, com o decorrer do tempo, o sistema de produção de energia oxidativa e de utilização de gorduras se torna mais efetivo, o que diminui a produção de ácido láctico.

E ainda, o ácido láctico que é produzido em determinados tecidos (ex: musculatura esquelética), pode durante o próprio exercício, ser consumido por outros tecidos (ex: coração, intestino).

Isso, além de eliminar o ácido láctico, poupa também as reservas limitadas de glicogênio do organismo.

Portanto, o atleta e o técnico devem aprender a lidar com o ácido láctico de uma forma mais eficaz.

Estratégias de treinamento com "auxilio" do ácido láctico

O principal objetivo das estratégias de treinamento deve ser minimizar a produção de ácido láctico e aumentar sua eliminação.

Treinamentos de alta intensidade irão maximizar as adaptações necessárias para aumentar a utilização de oxigênio (aumentam o VO2 máx.). Em decorrência disso, o atleta se torna menos dependente da quebra de carboidratos em ácido láctico (metabolismo anaeróbio).

O treinamento prolongado sub-máximo tem a vantagem de induzir as adaptações musculares que reduzirão a velocidade de formação do ácido láctico, além de aumentar sua velocidade de eliminação.

Treinamentos que envolvem natação, ciclismo e corrida por muitos quilômetros, parecem causar um aumento máximo na capilaridade e na capacidade mitocondrial dos músculos esqueléticos.

Essa capacidade aumenta o uso de gorduras como combustível e, conseqüentemente, diminui a produção de ácido láctico.

Além disso, uma maior capacidade mitocondrial aumenta o consumo de ácido láctico como combustível energético, facilitando sua eliminação do organismo.


E aí amigo, o que achou do artigo?

Perdeu o medo ácido láctico? Espero que sim.

Abraço e continue lendo outros artigos esportivos aqui no blog A Corrida Continua.

Suplementos alimentares para corredores

Você corre, treina e corre mais um pouco. Então chega um ponto que você não evolui mais. Começa a ficar cansado rapidamente e aí pensa que chegou no seu limite.

Tudo isto pode ser verdade, porém a causa disto também pode ser o seu combustível, ou seja a sua alimentação.

Para um carro andar mais você precisa alimenta-lo com um combustível mais potente e a mesma regra vale para quem é corredor também.

Muitos corredores conseguem bons ganhos de desempenho usando suplementos alimentares. E é sobre isto o vídeo de hoje.

Assista ao vídeo Suplementos alimentares para corredores