terça-feira, 22 de novembro de 2016

Como correr 5km em 20 minutos




Correr cada vez mais rápido, o sonho de todo corredor!

Lembro que quando comecei a correr fazer sub 4 min de pace e correr uma prova de 5km em 20 minutos ou menos era tão distante como é hoje ser um corredor de elite.

Porém os treinos foram evoluindo e  um dia num treino intervalado corri um dos tiros de 1 km para 3:57.

Lembro que fui para casa pensado se conseguiria manter este ritmo por mais 4 km e conseguir o feito de correr 5km em 20 minutos.

Dois dias depois resolvi fazer um teste e simular uma corrida de 5km, para minha surpresa corri da 21:03 o que da uma média de 04:12 por km.

Aí pensei: po acho que é possível traçar este objetivo e coloquei na minha mente que iria correr os 5km em vinte minutos dentro do intervalo de um ano.

Como consegui correr 5km em 20 minutos

Bom, como você deve saber quanto mais evoluímos o nosso condicionamento mais difícil vai ficando baixar os tempos e quando conseguimos isto são apenas alguns segundos. No meu caso era preciso baixar o temo em mais de um minuto.

Pensando nisto resolvi fazer uma avaliação dos meus treinos e decidi mudar a minha planilha incluindo mais um treino de velocidade na semana. Comecei a treinar e dois meses depois iria correr uma prova de 5km e ver quais foram os resultados.

Corri os 5km para 21:13, ou seja 10 segundos a mais do que o treino que tinha feito. Lembro que fiquei indignado e fiquei um bom tempo pensando no que fiz errado.

Foi neste momento que comecei a analisar outros aspectos que poderiam estar influenciando o meu desempenho, daí lembrei que muitas vezes ficava casado e não conseguia fazer todos os tiros no tempo determinado.

  • Mas seu eu corresse mais lento nos treino como iria baixar os meus tempos?

Conversando com outros corredores durante um treino de rodagem um deles me deu a resposta.

Este amigo tinha tido uma boa evolução no último ano e perguntei o que ele havia mudado nos treinos e para a minha surpresa ele disse que nos treinos em si as mudanças foram poucas, o que estava realmente impactando era a sua mudança na alimentação.

Coma bem, emagreça com saúde e corra melhor

Depois desta conversa fiquei pensado será que é por isto que eu não estou indo bem nos treinos?
Como nesta época eu corria no final da tarde, depois que chegava do trabalho, e não comia nada antes de ir correr para não pesar o estomago.

Resolvi então começar a comer durante a tarde nos dias de treino intervalado.

E para a minha surpresa (mais uma), comecei a completar os treinos bem mais fácil e as vezes até com forças para dar um tiro extra, porém isto não ocorria sempre e tinha dias que parecia ser pior comer.

Lembro que comecei a pesquisar e ler alguns artigos na internet sobre alimentação e fui descobrindo formas de melhorar a minha dieta com alimentos mais nutritivos e que me descem mais energia para correr.

As melhores dicas que encontrei foram nas de um blog de emagrecimento saudável, o emagrecerdevez.com, e aos poucos fui substituindo os alimentos pobres em nutrientes por outros mais saudáveis e logo comecei a literalmente sentir os resultados.

Cada vez os treinos de tiro de 400m na pista ficavam mais fáceis e os tempos começaram a cair.

como melhorar a corrida
Um dia resolvi fazer um teste e corri 1km para 03:52. Me empolguei e na semana seguinte resolvi viajar mais de 300km só para correr uma prova de 5km.

Lembro que no dia da corrida estava tão ansioso como as pessoas que iriam participar de uma corrida pela primeira vez.

Na largada saí que nem loco e tentei ao máximo não deixar o ritmo cair, lembro que cursei a linha de chega “morrendo” e  estava tão mal que depois que travei o relógio demorei um pouco para conseguir ver o tempo.

Consegui correr os 5km em 20:33,  na hora fiquei meio decepcionado e depois pensei, pô  baixei o tempo da última prova em 40 segundos, foi muito bom.

Neste momento percebi que correr é muito mais do que treinar forte, vários são os fatores que podem influenciar o seu desempenho.

Deste dia em diante continuei treinando forte e cuidando da minha alimentação. O resultado disto foi que aos poucos fui perdendo peso, foram 4kg a menos em pouco mais de 3 meses. 

E senti na pele o que um peso menor pode fazer pelo nosso desempenho, pois certamente estar mais leve contribuiu para a melhora do meu desempenho.

O tão esperado dia da vitória

Neste meio tempo corri mais 2 provas e fiz 2 simulações de 5km. Os tempos se mantiveram próximos aos 20:30.

Até que na última prova do ano de 5km, em um dia daqueles dias perfeitos para correr, temperatura na casa dos 20 graus, nublado e você se sentindo super bem.

Finalmente bati a barreira dos sub 20 e corri os 5km para 19:54 chegando forte e bem mais inteiro que nas corridas anteriores.

Lembro que a prova não tinha marcação de km e eu estava com o relógio sem GPS, porém notei que estava num tempo bom quando no km 4 ultrapassei um cara que sempre chegava na minha frente e ele até me passou no final, porém chegamos juntos.

Neste dia a colocação foi a que menos importou, pois agora eu poderia dizer que era um corredor que corria na casa dos 3 minutos por km.

Mantendo o pace de sub 4 minutos

Depois disto fiquei um mês treinando forte e corri uma prova de 6km para 04:04 de média e outra de 7,5 para 04:05, neste momento percebi que tinha achado a fórmula para continuar correndo bem e que logo ira conseguir correr de forma consiste abaixo de 4km estas provas mais curtas.

Coma bem e corra mais rápido os 5kmHoje meu melhor tempo nos 5km é  19:32 e  já consegui correr um 10km para 40:41 (04:04 por km). E fazer sub 4 nos 10km é meu próximo objetivo.

A lição que eu tirei disto é que depois que chegamos perto de um limite para evoluir e correr melhor é preciso cuidar cada vez mais dos detalhes e não apenas treinar mais forte.


Por hoje era isto, obrigado e nos vemos por aí.



13 comentários:

  1. Show de bola, ótimo texto, também tenho tentado fazer os 5km pra 20 minutos, já consegui uma vez com um pace de exatamente 4 mim, porém no meu limite,tenho focado na alimentação e venho tendo melhoras na resistência!! Valeu brother Abraço! !!

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    1. Valeu Bruno,
      isto aí cara, na corrida quanto melhor ficamos mais dedicação é preciso para bater nossos recordes.

      consistência nos treinos é tudo

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  2. legal Bruno.

    correr para sub4 não é para qualquer um.

    tem que treinar e focar muito mesmo.

    Abraço e bora quebrar nossos recordes

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  3. Última corrida que fiz estava correndo pra fazer 20 minutos em 5km quando começou a me dar uma dor chata no tendão e precisei diminuir o ritimo pra conseguir terminar a prova, fiz 21:50. Na próxima corrida que irei participar, espero conseguir fechar em 20 min ou menos. Infelizmente além disso precisaria perder pelos menos 10kg dos atuais 85 que tenho

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    1. Que pena que não deu o sub20 Luciando.

      Mas agora você já sabe que é possível. Na próxima corrida vc bate seu recorde. :)

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  4. Bom dia amigo.
    Primeiramente gostaria de parabenizá-lo por suas conquistas.
    Encontrei sua publicação através da google.
    Ano retrasado eu parei de beber e comecei a correr, estava com 86 kilos, fiz dieta e cheguei a pesar 72kg, em dois meses perdi isso e mudei a alimentação e comecei a correr. Depois de 6 meses consegui correr os 5km em 21:38, foi meu melhor tempo na época.
    Continuei correndo depois, mas sem treinar certo e ter uma meta, fiquei naquela de vai e não vai e depois fiquei parado uns 10 meses.
    Voltei a correr faz 1 mês e meio, quero correr os 5km abaixo dos 20 como você fez, mas ainda estou nos 26:40, porque tudo ainda é muito difícil e estou com 82kg de novo.
    Gostaria que se fosse possível você me enviasse uma planilha de treinamento para que eu possa seguir, pois também tenho o sonho de um dia correr os 5km em 20 minutos.
    Meu e-mail é gustavo_taquara@hotmail.com
    Abraço

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    1. Olá Gustavo.

      Parabéns pela sua história de superação.

      Você é mais uma prova dos benefícios do esporte. Pena que os órgãos publicos não percebem isto.

      A melhor planilha de treinos que posso te indicar para correr mais rápido é o treinamento do meu amigo Andrei Da uma olhada no link: http://bit.ly/uma-corrida-perfeita

      Abraço e a Corrida Continua

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  5. Tenho 53 anos, fiz hoje 5 km em 24 minutos,foi bom mas gostaria de fazer em 20 minutos.Tem um programa aí pra me passar?

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    1. Fala cara,

      blz.

      Minha dica é você seguir este treinamento aqui do andrei

      Certamente ele vai te ajudar a correr mais rápido e fazer o su4 nos 5k

      Abraço e a corrida continua

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  6. Gostei do relato. Comecei a correr a cerca de um mês e vou correr minha primeira corrida no início do mês que vem (5km). Tenho 28 e estava sedentário a 4 anos, minha dúvida eh tenho 1. 85 e estou com 93kg. Faço na casa de 5, 25 hj, mas quero correr na casa de 4:30, com 88 kg, (peso alvo)Será que eh possível??

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  7. Caracas, show de bola as dicas e instruçoes....PARABÉNS.....Sou de Curitiba/Pr, hoje, dia 18/11/16, corri pela manha 5Km em 24;19,faz 18 dias hoje que estou correndo 5 Km, corro seg, ter, quarta, descanso quinta e sexta, comecei no 27;56, minha meta é simplesmente essa, 1km em 4 minutos, depois dessas dicas, eu praticarei.....

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    1. Legal Luis,

      isto aí o importante é estar evoluindo sempre.

      Treinando forte e tendo um pouco de paciência você chega lá.

      Abraço

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