5 Benefícios do Treino em Montanha para Melhorar a Performance na Corrida de Rua

Logo após a Mizuno Uphill Marathon eu analisei com meus alunos os tempos dos corredores na parte mais plana e na subida. 

Fizemos uma comparação entre corredores que treinam no asfalto para corridas de rua e corredores que treinam em montanha para corridas em trilhas e montanhas. 

Concluímos o esperado: corredores de rua correram melhor na parte mais plana da prova (que não era tão plana e sim um sobe e desce) nos primeiros 24km e os corredores de montanha fizeram melhor os 18km finais.

Mas e aí, quem foi melhor?

Difícil saber, pois os tempos se equivalem. Mas temos alguns fatores a analisar. 

Quem corre em montanha e tem a corrida rápida nas partes planas teve bastante vantagem. 

Quem não é tão rápido no plano não teve um desempenho tão bom, pois a maior parte da prova era plana. 

Quem corre na rua e não é tão bom na subida sofreu muito no final, provavelmente teve que andar bastante. 

Agora quem corre na rua e é bom na subida teve muita vantagem. Na minha opinião mais vantagens que os outros grupos.

Concluindo o meu pensamento e de meus alunos: o ideal para uma prova como a Mizuno Uphill é ser bom no plano e na subida. 

Mas como?

Como treinador eu uso uma estratégia com meus alunos. Durante a semana trabalhamos no plano com muitos treinos intervalados para ganho de velocidade e força. 

No final de semana gosto de passar treinos longos de montanha mesmo para quem não compete em montanha. 

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Quais são os benefícios desse estilo de treinamento?

• O trabalho de força tanto durante a semana nos intervalados, como no final de semana no treinamento em montanha faz o atleta ficar mais resistente, aguentando mais tempo de exercício.
•  O treinamento intervalado no plano ajuda no ganho da velocidade e da capacidade cardiorrespiratória.
• O treinamento em montanha faz com que o atleta faça mais força durante trechos de subida, descida e irregulares. Isso resulta numa melhor performance quando o atleta está correndo no plano, pois a corrida no plano exige menor esforço dos grupos musculares dos membros inferiores.
• O impacto da pisada em corrida em trilhas e montanhas é menor do que na rua. Ou seja, menos impacto sobe para nossas pernas e articulações preservando nosso corpo de possíveis lesões e permitindo que seja feito mais treinos e/ou mais quilometragem.
• A variação do treinamento em trilhas e montanhas permite ao corredor de rua uma quebra na rotina e da monotonia do treinamento em terrenos planos o que pode gerar uma motivação em continuar treinando.

Esses são os benefícios mais visíveis. 

Na literatura ainda não existe estudos que falam dos benefícios do treinamento de montanha para corredores de rua. 

Então nada disso é cientificamente comprovado, mas é o que eu e mais treinadores observamos.

Então podemos ver que o treinamento de corrida em montanha tem seus benefícios até para quem vai correr na rua. 

Além de ser variado e ajudar na performance, ele aumenta a velocidade, a resistência e diminui o risco de lesões por impacto.

Por: Daniel Junior - Ultramaratonista e especialista em treinamento de trail running e corrida de montanha

E você? O que acha desse estilo de treinamento? Deixe sua opinião e dúvidas nos comentários!

Dicas para Correr Mais e Cansar Menos em Provas Longas (Sem Lesões)

Se você acredita que treinar e fazer provas longas como maratonas é sinônimo de dores articulares, lesão e sofrimento, este texto vai fazer você mudar de opinião. Mesmo que você já tenha passado recentemente por alguma experiência negativa nessas distâncias, aplicando o que eu costumo recomendar: você pode fazer uma prova longa sem maiores problemas, terminando ela com aquele sorriso no rosto, sem lesão e sem sofrimento. Dor mesmo, somente aquela leve fadiga muscular, vinda após qualquer grande distância. AVISO:  Só leia em dois casos: Em que você já corre provas longas, ou caso tenha interesse em correr em breve provas mais longas que as habituais. Vamos aos três pontos (o último é o mais importante). #1) PLANEJAMENTO DO TREINAMENTO Uma prova longa exige resistência. E essa resistência você não adquire treinando de qualquer jeito. Quem já corre com assessoramento esportivo não passa por esse por problema, espero. Imagine que você corra hoje sem nenhum acompanhamento ou planejamento de treino feito por profissional. Aí você decide correr uma maratona em breve... E vamos supor que hoje você corre uns 15km tranquilamente.  Se você continuar sem um treino bem planejado, a conta é simples: sua chance de fazer bobagem e se arrebentar na prova é muito grande. É como nunca ter feito um bolo bom na vida e tentar fazer sem consultar uma receita confiável. Quanto maior a distância (quanto mais difícil o bolo) maior o risco de problemas. O treino planejado por um bom profissional envolve alguns pontos importantes como:  aumento seguro de distâncias semana a semana, treinos com estímulos mais intensos (como os intervalados) para aumentar seu condicionamento, além de momentos da semana de descanso e treinos mais leves. Não tem outro jeito, se você não tem total confiança em planejar por conta própria um treinamento, procure um treinador ou assessoria de corrida. Não tem acesso a este tipo profissional? É caro para você? Aí eu aproveito para reforçar que os assinantes do Programa Online Corrida Perfeita ganham de bônus planos de treinos, feitos por mim, para todas as distâncias.  O custo-benefício é excelente. Confira aqui! #2) POSTURA E MOVIMENTO Você já deve saber que a base dos meus ensinamentos no Corrida Perfeita é a melhoria da postura e movimento durante a corrida, ou seja, a sua técnica. Melhorar a técnica significa torná-la mais eficiente e menos lesiva, com formas de se correr que não agridem tanto o corpo e ainda facilitam o desempenho. Se esse assunto ainda não é muito claro para você, recomendo que assista a essas minhas aulas gratuitas aqui, após terminar a leitura desse e-mail. Essas aulas inclusive vão mostrar se o seu movimento e postura atuais estão aumentando ou não o seu desgaste e o risco de lesões. Uma técnica ineficiente, por si só, já agride e aumenta a chance de lesões em qualquer distância, inclusive nas mais curtas. Agora imagina se você corre de uma forma lesiva e ainda decide aumentar suas distâncias? A conta também é muito simples: a chance de lesão, dor, desconforto, desgaste excessivo, etc., aumenta consideravelmente junto com o aumento da distância. Então, se você quer fazer provas longas com conforto e longe de lesões, melhore sua técnica. Veja aqui os vídeos com as dicas. #3) TREINO TÉCNICO DE CORRIDA Agora você entende 2 pontos importantes para se correr longas distâncias com prazer, saúde e longe de lesões: 1) treinar de forma planejada até o dia da corrida, e 2) melhorar a técnica de corrida. Parece que eles são suficientes, que basta você ter um bom plano de treinamento e conhecer e aplicar melhores técnicas, para enfim fazer longas distâncias com segurança. Mas não é só isso! Tem só mais uma coisinha. Simples, mas importante demais. Algo que eu falo em todo canto da internet, e mesmo assim muita gente deixa passar batido e ainda vem depois me dizer:  "Poxa , não tô conseguindo correr do jeito que aprendi nos seus vídeos." Aí eu pergunto: tá fazendo treinamento técnico?  A resposta geralmente é Não! Aí fica difícil, né! Pois é, aprimorar sua postura e movimento, além de conhecimento e consciência, exige um tipo de treino específico. Na verdade, 2 tipos. Não é nada demais ou difícil, como sempre falo também. Tenha em mente que seu corpo está totalmente adaptado ao padrão de movimento atual. Caso você queria mudar esse padrão apenas com base no conhecimento adquirido nos vídeos, a coisa vai complicar. Você pode até conseguir, mas isso vai demorar meses/anos, e vai ser bem difícil. Imagina ficar 21 ou 42km pensando e aplicando melhores formas de correr?  Pensar cansa e você não vai conseguir fazer isso durante muito tempo. Por isso que existem treinos técnicos, que servem para transformar a sua técnica atual, de maneira natural e automática. Ao treinar sua técnica com os exercícios certos, você educa seu corpo a executar um melhor padrão de movimento, sem precisar ficar pensando o tempo todo. Ou seja, o treino modifica o seu natural atual. E modifica para melhor. Então, eu recomendo que você faça dois tipos de treinos bem simples, sempre idealizados por um profissional capacitado: 1 - Treinos de força específico para corrida:  a mudança de técnica exige a ativação e uso de fibras musculares não antes usadas.  Essas fibras precisam de ativação e fortalecimento para que o processo de mudança aconteça, e aconteça sem sofrimento.  Sem esse fortalecimento, a mudança se assemelha à tentativa de esticar um elástico rígido. Vai ser difícil e vai doer. (Recomendação: faça 2 vezes por semana, de 15 a 40 minutos, apenas com o peso do corpo.) 2 - Treinos de educação motora:  ou treinos educativos, são os exercícios que geram uma nova conexão neuromuscular (entre cérebro e músculos) em seu corpo.  Eles que vão deixar seu novo movimento natural.  Resumindo, eles que vão treinar seu corpo para o novo e para o melhor movimento acontecer automaticamente. (Recomendação: Séries de 5 a 7 minutos, apenas com o peso do corpo, antes de começar cada corrida.) Viu como é simples treinar seu corpo, melhorar sua técnica e realizar provas longas com prazer e saúde? Quem segue essas dicas  e também treina de forma planejada até o dia da prova, comprova que funciona. Veja os relatos de alguns alunos que usam o Programa Online Corrida Perfeita para colocar essas 3 dicas em prática.

Gostou deste? Então veja o próximo. :)

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Melhor exercício para Dor no Joelho de Corredor (+ Força + Desempenho)

Super exercício que irá lhe ajudar com dores no joelho.

Todo Corredor precisa ver o seguinte vídeo.

Sei que é inglês, mas da para entender bem o que deve ser feito para reduzir as dores nos joelhos de todos os corredodores que buscam uma melhor performance.





Leia este artigo se você foi diagnosticado com condromalácia patelar

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Fortalecimento dos Músculos do Pé e da Panturrilha do Corredor (Vídeo Explicativo)

Quando você corre os músculos da panturrilha e dos seus pés são os que mais são exigidos.

Uma prova disto são as frequentes dores e até lesões que os corredores sofrem nestas regiões.

Para prevenir isto uma dica é fortalecer os músculos da panturrilha é dos pés. Para lhe ajudar com isto segue um vídeo de alguns exercícios que todo corredor deveria fazer antes de iniciar a corrida.

Vídeo para fortalecer a panturrilha é o pé dos corredores

E aí amigo das corridas, gostou dos exercícios? Bacana né?

Agora é só botar em pratica e começar a correr cada vez melhor.

• Leia também: Como Correr Longas distâncias sem se machucar

Como correr 5km em 20 minutos (Bata seu Recorde Pessoal)

Correr cada vez mais rápido, o sonho de todo corredor!

Lembro que quando comecei a correr fazer sub 4 min de pace e correr uma prova de 5km em 20 minutos ou menos era tão distante como é hoje ser um corredor de elite.

Porém os treinos foram evoluindo e  um dia num treino intervalado corri um dos tiros de 1 km para 3:57.

Lembro que fui para casa pensado se conseguiria manter este ritmo por mais 4 km e conseguir o feito de correr 5km em 20 minutos.

Dois dias depois resolvi fazer um teste e simular uma corrida de 5km, para minha surpresa corri da 21:03 o que da uma média de 04:12 por km.

Aí pensei:

po acho que é possível traçar este objetivo e coloquei na minha mente que iria correr os 5km em vinte minutos dentro do intervalo de um ano.

Como consegui correr 5km em 20 minutos

Bom, como você deve saber quanto mais evoluímos o nosso condicionamento mais difícil vai ficando baixar os tempos e quando conseguimos isto são apenas alguns segundos. No meu caso era preciso baixar o temo em mais de um minuto.

Pensando nisto resolvi fazer uma avaliação dos meus treinos e decidi mudar a minha planilha incluindo mais um treino de velocidade na semana. Comecei a treinar e dois meses depois iria correr uma prova de 5km e ver quais foram os resultados.

Corri os 5km para 21:13, ou seja 10 segundos a mais do que o treino que tinha feito. Lembro que fiquei indignado e fiquei um bom tempo pensando no que fiz errado.

Foi neste momento que comecei a analisar outros aspectos que poderiam estar influenciando o meu desempenho, daí lembrei que muitas vezes ficava casado e não conseguia fazer todos os tiros no tempo determinado.

• Mas seu eu corresse mais lento nos treino como iria baixar os meus tempos?

Conversando com outros corredores durante um treino de rodagem um deles me deu a resposta.

Este amigo tinha tido uma boa evolução no último ano e perguntei o que ele havia mudado nos treinos e para a minha surpresa ele disse que nos treinos em si as mudanças foram poucas, o que estava realmente impactando era a sua mudança na alimentação.

Coma bem, emagreça com saúde e corra melhor

Depois desta conversa fiquei pensado será que é por isto que eu não estou indo bem nos treinos?

Como nesta época eu corria no final da tarde, depois que chegava do trabalho, e não comia nada antes de ir correr para não pesar o estomago.

Resolvi então começar a comer durante a tarde nos dias de treino intervalado.

E para a minha surpresa (mais uma), comecei a completar os treinos bem mais fácil e as vezes até com forças para dar um tiro extra, porém isto não ocorria sempre e tinha dias que parecia ser pior comer.

Lembro que comecei a pesquisar e ler alguns artigos na internet sobre alimentação e fui descobrindo formas de melhorar a minha dieta com alimentos mais nutritivos e que me descem mais energia para correr.

No entanto as melhores dicas que encontrei foram nas de um livro de dieta saudável para corredores, A Dieta do Corredor, e aos poucos fui substituindo os alimentos pobres em nutrientes por outros mais saudáveis e logo comecei a literalmente sentir os resultados.

Cada vez os treinos de tiro de 400m na pista ficavam mais fáceis e os tempos começaram a cair.

Um dia resolvi fazer um teste e corri 1km para 03:52.

Me empolguei e na semana seguinte resolvi viajar mais de 300km só para correr uma prova de 5km.

Lembro que no dia da corrida estava tão ansioso como as pessoas que iriam participar de uma corrida pela primeira vez.

Na largada saí que nem loco e tentei ao máximo não deixar o ritmo cair, lembro que cursei a linha de chega “morrendo” e  estava tão mal que depois que travei o relógio demorei um pouco para conseguir ver o tempo.

Consegui correr os 5km em 20:33,  na hora fiquei meio decepcionado e depois pensei, pô  baixei o tempo da última prova em 40 segundos, foi muito bom.

Neste momento percebi que correr é muito mais do que treinar forte, vários são os fatores que podem influenciar o seu desempenho.

Deste dia em diante continuei treinando forte e cuidando da minha alimentação. O resultado disto foi que aos poucos fui perdendo peso, foram 4kg a menos em pouco mais de 3 meses. 

E senti na pele o que um peso menor pode fazer pelo nosso desempenho, pois certamente estar mais leve contribuiu para a melhora do meu desempenho.

O tão esperado dia da vitória

Neste meio tempo corri mais 2 provas e fiz 2 simulações de 5km. Os tempos se mantiveram próximos aos 20:30.

Até que na última prova do ano de 5km, em um dia daqueles dias perfeitos para correr, temperatura na casa dos 20 graus, nublado e você se sentindo super bem.

Finalmente bati a barreira dos sub 20 e corri os 5km para 19:54 chegando forte e bem mais inteiro que nas corridas anteriores.

Lembro que a prova não tinha marcação de km e eu estava com o relógio sem GPS, porém notei que estava num tempo bom quando no km 4 ultrapassei um cara que sempre chegava na minha frente e ele até me passou no final, porém chegamos juntos.

Neste dia a colocação foi a que menos importou, pois agora eu poderia dizer que era um corredor que corria na casa dos 3 minutos por km.

Mantendo o pace de sub 4 minutos

Depois disto fiquei um mês treinando forte e corri uma prova de 6km para 04:04 de média e outra de 7,5 para 04:05, neste momento percebi que tinha achado a fórmula para continuar correndo bem e que logo ira conseguir correr de forma consiste abaixo de 4km estas provas mais curtas.

Hoje meu melhor tempo nos 5km é  19:32 e  já consegui correr um 10km para 40:41 (04:04 por km). E fazer sub 4 nos 10km é meu próximo objetivo.

A lição que eu tirei disto é que depois que chegamos perto de um limite para evoluir e correr melhor é preciso cuidar cada vez mais dos detalhes e não apenas treinar mais forte.

Por hoje era isto, obrigado e nos vemos por aí em alguma corrida.

Para finalizar um vídeo bem legal sobre quem somos nós, os corredores

Suplementos alimentares para corredores

Você corre, treina e corre mais um pouco. Então chega um ponto que você não evolui mais. Começa a ficar cansado rapidamente e aí pensa que chegou no seu limite.

Tudo isto pode ser verdade, porém a causa disto também pode ser o seu combustível, ou seja a sua alimentação.

Para um carro andar mais você precisa alimenta-lo com um combustível mais potente e a mesma regra vale para quem é corredor também.

Muitos corredores conseguem bons ganhos de desempenho usando suplementos alimentares. E é sobre isto o vídeo de hoje.

Assista ao vídeo Suplementos alimentares para corredores